仕事、勉強、スポーツといったあらゆる場面において、取り組みの質を左右するのは集中力です。
誰にでも平等に与えらる時間ですが、高い集中力の中で過ごす時間と、だらだら過ごす時間の価値は違います。
同じ時間の中でも、集中力を上げ、質を上げれば、その時間でできる量や生み出せる価値は変わります。
集中力を高めるという視点で時間術を身につければ、高い集中力で取り組んでいる時間だけでなく、結果的に生み出される時間により余裕を持った生活にも繋がります。
限られた時間の中で集中力を高めて物事に取り組むことと、一方でゆとりを持った時間を送ることは、忙しく過ぎていく現代社会を生きる私達の課題です。
この記事では以下について紹介します。
- 集中力の持続する時間
- 休憩のタイミングと過ごし方
- 集中力を高める方法
集中力の持続する時間
ウルトラディアン・リズムとは
「睡眠の周期は９０分」というのは皆さんご存知だと思います。
睡眠は眠りに入った直後に深くなり、その後は９０〜１００分周期で浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」を繰り返しながら、朝に向けてノンレム睡眠の深さが軽減して覚醒に向かいます。
この９０〜１００分のサイクルは日中も同様です。約９０分おきにレム睡眠のような浅い眠りに匹敵する状態になります。
この体内リズムのことをウルトラディアン・リズムと呼びます。
ウルトラディアン・リズムについては、樺沢紫苑著「神・時間術」がとても分かりやすいので紹介しておきます。
約９０分周期の体内リズムは脳内に存在するサイクルのため、根性論でなんとかなるものではありません。集中力が持続する限界だと言えます。
大学の講義が９０分であったり、サッカーの試合が４５分ハーフの９０分であったりするのは、ウルトラディアン・リズムを考えると理にかなった時間設定です。
１５・４５・９０の法則
９０分は集中力の限界ですが、集中力が持続する時間をさらに細かくみると、深い集中が必要な時は１５分、パソコンの仕事などでは４５分が限界であり、これを１５・４５・９０の法則と言います。
小学校の授業が４５分、中学高校が５０分、サッカーの試合が４５分ハーフというのは４５分の集中力に合わせた時間設定です。
１５分という時間についてはあまり馴染みがないかもしれませんが、２０１７年にベネッセコーポレーションと東京大学の池谷裕二教授が共同で行った研究によって、１５分間の積み上げ学習効果が高いことが判明しています。【参考】勉強時間による学習の定着・集中力に関する実証実験
中学１年生を対象とし、①６０分学習グループ、②４５分学習グループ、③１５分×３回（計４５分）学習グループに分けて英単語を覚える実験で、③１５分×３回（計４５分）学習グループが最も効果が高い結果となっています。
１５分毎のこまめな休憩が集中力の回復と維持に効果があることを示しています。
休憩のタイミングと過ごし方
疲労を感じる前の休憩
集中力が持続する時間として１５・４５・９０の法則、ウルトラディアン・リズムを考慮して休憩をとりましょう。
１５分ごとに短い休憩をはさみ、４５分で中休憩をはさんで、９０分を一区切りとするのが集中力を持続させるコツです。
この時間を過ぎて続けても、集中力が続かないばかりか疲労へと繋がっていきます。
疲労自体は脳が感じるものですが、疲労のサインには段階があり「飽きる」、「疲れる」、「眠くなる」、「視野が狭くなる」という順に強くなります。
最初のサインである「飽きる」は集中力が途切れた状態であり、意識に上がってきたときは、すでに脳のパフォーマンスが下がった状態です。
疲労の多くは脳疲労だと言われており、脳疲労を予防し回復するための方法については、【参考】疲労を回復させる３つの対処法と疲労の一番の原因についてで紹介していますので参考にしてください。
少しづつ変わりつつありますが、日本社会では、時間を惜しんで働くことが正しくて、休憩の価値を低く見る傾向があります。
しかし皆さんも経験があるのではないでしょうか。何時間も机にかじりついて勉強したり、仕事をしたりして疲労困憊になったこと。
疲労困憊は頑張ったいい結果ではなく、適切な休憩を取らなかったことによる悪い結果です。
疲労を感じる前に休憩をとることが、高い集中力を維持するためには大切です。そのタイミングが１５分、４５分、９０分という時間になります。
ただ、集中しているとこの休憩のタイミングを逃してしまうこともあると思います。そこでお勧めするのがタイマーの活用です。
１５分毎に鳴るようにセットし、３回目の４５分後に中休憩、６回目の９０分後には大きな休憩をとるようにします。
今やスマホでもそんな機能がついていると思われるかもしれませんが、後で説明する集中力を高める環境づくりの観点から、スマホの使用はNGです。
休憩時間の過ごし方
１５分毎の休憩時間にオススメなのは１分間の深呼吸瞑想です。【参考】忙しい人のためのマインドフルネス瞑想法のやり方と効果
目を閉じて１分間だけの呼吸に意識を向けながら深呼吸を行います。目を閉じるというところがポイントです。
実は、目を閉じるだけで疲労を回復させる効果があります。脳の９０％は視覚から得た情報に使われているためで、目を閉じることで、その情報を強制的に排除できるからです。
実践してみると、目を開いたときの覚醒した感覚から、その効果の高さを実感できると思います。
４５分毎の休憩はストレッチが効果的です。特に座りながら行っている作業の場合、立ち上がることで下半身に滞っていた血流を上半身にしっかりと流し、脳の血流が上がることで疲労回復になります。
９０分毎の休憩には次に紹介するマインドフルネス瞑想法を取り入れると、疲労の蓄積を防ぎ、高い集中力を持続させることができます。
集中力を高める方法
マインドフルネス瞑想法
９０分という集中した時間の間には、眠ってはいないけれどそれに匹敵するくらいの浅い休息が必要となります。
ＮＳＤＲ「ノン・スリープ・ディープ・レスト」と呼ばれ、その一つとしてマインドフルネス瞑想法が効果的です。
グーグルやアップルなどの海外一流企業も取り入れているマインドフルネス瞑想法は、脳を休める休息法として最近注目されています。
マインドフルネスとは、今ここにある状態に集中することです。
食事をしていれば食事に集中する。歯を磨いていれば歯磨きに集中する。スポーツに打ち込んでいる状態もマインドフルネスな状態と言えます。
マインドフルネス瞑想法とは、脳を空っぽにして思考を追いかけたりせず、何も考えずに今だけに意識を向けた瞑想法です。
簡単に言えば目を閉じて、呼吸やお腹の動きなどのありのままに意識を向けます。
９０分毎に取り入れることで脳の疲労を回復させ、その後の集中力維持に繫がります。
また、マインドフルネス瞑想法は瞑想の都度、疲労の回復ができるだけでなく、疲れにくい脳を作ることができます。
筋力トレーニングのように繰り返し行うことで脳内の思考が必要以上に繰り返されることを防ぎ、疲れにくい脳へと強化され、結果集中力を持続する能力を向上させることができます。
私自身、マインドフルネス瞑想法を実践して７年以上になりますが、疲労回復、集中力の持続だけでなく、睡眠の質、記憶力が向上したり、不安感や怒りの感情が減少したりするなど、非常に高い効果を実感しています。
脳自体を鍛える方法としても、取り入れてみてください。【参考】疲労に強い脳を作るマインドフルネス瞑想法のやり方
整理整頓で集中できる環境を作る
物が散らかった部屋ときれいな部屋、物が散乱した机と、きれいな机、どちらが集中できますか？
当然きれいな部屋で、きれいな机です。
当たり前のことですが、この整理整頓された環境が集中力に与える影響は非常に大きいです。
散らかった物により集中力が途切れたり、何かを探すことに手間取って集中力が途切れたりしたときに、元の集中力に戻るまでに１５分かかります。
せっかく高い集中力で仕事に取り組んでいても、物による雑念で集中力が切れるたびに１５分という貴重な時間を浪費することになります。
これは、物に限らず、音でも同じです。
携帯の音、誰かに話しかけられるなど、集中力が途切れる環境を排除し、出来るだけ集中できる環境を作ることが大切です。
先にスマホではなく、純粋なタイマーによる時間管理がいいことを紹介したのもこのためです。
因みに、物を探す時間に年間で１５０時間も浪費しています。
整理整頓をすること自体で、年間１５０時間が生み出されると知ると、今すぐにでもやりたくなりませんか。
まとめ
集中力を高め維持するためには、集中力が持続する１５分、４５分、９０分について正しく理解し、適切な休憩をとることが必要です。
休憩には１分間深呼吸瞑想法、ストレッチ、マインドフルネス瞑想法などがお勧めです。
特にマインドフルネス瞑想法は、長く続けて行うことで集中力が持続できて疲労しにくい脳を作ることもできます。
時間とは、大げさに言えば全ての人に唯一平等に与えられるものです。
忙しいビジネスマン、主婦、学生、ご老人、立場は違えど皆同じ時間軸の中で生きています。
その時間を有効的に使うことができれば、より充実した日々を過ごせるのではないでしょうか。
また、集中して過ごすことは時間を生み出すことにもなりますが、その瞬間に向き合うという、今を生きることにつながります。
時間術を身につけることは螺旋状に学んでいく私達の力になってくれるはずです。
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