マインドフルネスとは、「気づいたことに対して判断を下すのではなく、あるがままに、明確に、その物事をとらえましょう。」というものです。
判断を下さず、自分自身を客観視し、ありのままを受け入れること。
脳科学的にも効果が高いマインドフルネス瞑想法について、その方法を紹介します。
やり方はたくさんありますので、自分に合うものを実践してみてください。
効果について知りたい人、忙しくて取り組む時間がない人は忙しい人のためのマインドフルネス瞑想法のやり方と効果を参考にしてください。
瞑想法のやり方
マインドフルネス瞑想法を含め、瞑想法は何百種類もあると言われています。
イメージ瞑想、ボディスキャン瞑想、食事瞑想などなど。
今回紹介するのは今に意識を向けるマインドフルネス瞑想法で、すぐに実践できるものを２つ紹介します。
マインドフルネス瞑想法
みなさんがイメージする最もオーソドックスな方法です。
お寺の座禅をイメージしてもらえば分かりやすいと思います。
①基本の姿勢をとる。
座禅を組むか、椅子に座り、おなかはゆったりと突き出すくらいのイメージ。
座る目的は、尻の安定、接地面を広く、背筋を垂直方向に伸ばすこと。
姿勢を正すことで横隔膜が大きく動き、脳の前頭葉にたくさん酸素が供給される。
②周囲を確認する。
上体をゆっくり前に倒して手と体を伸ばし、背骨を尾てい骨から積むイメージで体を起こす。
周りに危険がないことを無意識に教える。
背筋を伸ばすためでもある。
③目を閉じる。
外部からの情報を入れないため。
④両手を膝の上で印を結ぶ。
手のひらを上にして、親指と人差し指がつくかつかないかくらい。
眠らないため、それに気づくため。
⑤胸式呼吸をする。
鼻から大きく吸って勢いよく出す。
通気を確認し、手放す呼吸を確認する。
⑥腹式呼吸をする。
吸う時間は短く、吐く時間を長く、１回の呼吸は１０秒以上かける。
⑦瞑想を始める。
思考や概念、イメージが浮かんでも追いかけない。
「はい。」、「はい。」と受け止めては流していく。
⑧ゆっくりと目を開ける。
慣れるでは集中力が持続する１５分程度で終了する。
ポイント
一番のポイントはズバリ呼吸です。
呼吸により空気が鼻の中を出たり入ったりする感覚、お腹が膨らんだり凹んだりする感覚に意識を向けます。
呼吸を自分でコントロールすることよりも、 呼吸している自分の体を、「他人の肺が動いている。」「他人が呼吸している。」と客観的に眺めるイメージを持ちます。
重要なのは、自分の体をコントロールしようとするのではなく、自分を外から眺めること。
空気が自然に入ってきて、自然に出ていく。これを眺めることです。
次のポイントは、思考や概念を繋げないということです。
次々と浮かんでくる思考や概念、イメージを「はい」、「はい」とそのまま受け止め、手放すことを意識しましょう。
たとえ集中できなくても自分を責めることはせず、その都度呼吸に意識を戻していきます。
筋トレのように繰り返すことでだんだん集中できるようになります。
深呼吸から始めて瞑想に入ると、呼吸を意識しやすいためオススメです。
歩行瞑想
マインドフルネス瞑想法の歩きながら行う方法です。
①右足が地面から離れる感覚に集中します。
②右足が少しずつ前に出る感覚に集中します。
③右足が地面に向かって下がる感覚に集中します。
④右足が踵から地面についていく感覚に集中します。
⑤左足も同様に行ないます。
ポイント
慣れるまではとてもゆっくりした動きで行います。
人通りが多いところでやると変な人だと思われる可能性もあるので、誰もいない公園や、広い室内がいいかもしれません。
動いている足だけに感覚を集中させるイメージです。
日常のマインドフルネス
今回は一般的で、始めやすい瞑想法を紹介しました。
マインドフルネスとは「あるがままに物事を捉えること」だとお話しました。
それは、瞑想中に限らず日常のあらゆる場面でマインドフルネスな状態があることを意味します。
歯を磨く動作に集中する。
食事の時に匂いや味を感じながらいただく。
一つ一つの動作を意識しながら着替える。
人は何もしていないと、過去の失敗、未来の不安にとらわれてしまうようにできています。
今に意識を向ける時間を少しでも増やすことは、その不安から開放され幸せな時間を過ごすことになります。
日常生活にぜひ取り入れてみて欲しいと思います。
瞑想の歴史
最後に、瞑想の起源について少しだけ触れたいと思います。
瞑想の歴史は非常に古く、約２５００年前に釈迦が築いたと言われています。
釈迦は瞑想を通して悟りを開きました。
悟りとは、迷いの世界を超えて真理を体得することです。
その一つが諸行無常という教えです。
「世の中は常に移り変わり、何一つ確かなものはない。」
現代の世界の知のトップレベルでは、「この世に完全はない。」ことは当然のこととされています。
数学の世界では、１９８０年代に入り、不完全性定理「ひとつの系が完全であることを、その系において証明することはできない」として証明されました。
同じ時期に物理学の世界でも、「すべての物理現象に不確実性がある」という量子論が証明されました。
現代の科学者たちが何十年もかけて証明した結論を、釈迦は２５００年も前に瞑想という思考実験で解明してみせました。
それほど瞑想の歴史は古く、今の科学にも引けを取らない力を持っています。
瞑想を通して、そんな長い歴史に触れてみるのもいいかもしれませんね。
以下に参考にした文献を紹介します。
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