忙しい人のためのマインドフルネス瞑想法のやり方と効果

パフォーマンス向上
太郎
太郎

仕事が忙しくて疲れがとれないな〜。

花子
花子

次から次とやることがいっぱいで、頭がパンパンよ〜。

大輔
大輔

営業でヘトヘト、課長も厳しいしストレス溜まるな〜。

そんな悩みを持ちながら、でも時間がないという人にお勧めなのがマインドフルネス瞑想法です。

マインドフルネス瞑想法には次のような効果があります。

①ストレスが減る。
②疲労が回復する。
③疲れづらい脳になる。
④体が健康になる。
⑤ポジティブになれる。
⑥集中力が高まる。
⑦ありのままの自分を受け入れられるようになる。

この瞑想法は、アメリカの先端科学によって研究され、脳科学的にも効果が実証されたものです。

グーグル、フェイスブック、シスコ、エトナ等の有名企業でも導入が進んでおり、効果があるものしか取り入れないアメリカ人が積極的に取り入れている事実からも、その効果の高さがうかがえます。

しかし、あなたの周りに実践している人はいるでしょうか。

興味はあるけどやり方が分からない人、やってみたけどなかなか続けられない人に向けて書きました。

続けられるいうことに重点を置き、今回は1分間でできるマインドフルネス瞑想法を紹介します。

最後まで読んでいただければ、やり方や続け方、その効果について理解していただけると思います。

やり方だけ知りたい人は目次から飛んでください。

マインドフルネス瞑想法の目的

なぜ今マインフルネスが注目されているのでしょう。

日本を含む先進諸国では、食べ物、住む場所に困ることは少なくなり、物理的な豊かさは達成されつつあります。

しかし多くの人は気づき始めています。

物理的な豊かさだけでは真の幸福は得られないことを

精神的で内面的な豊かさを求める時代になってきたのです。

では内面的な豊かさとはなんでしょう。

内面的な豊かさとは、過去や、未来から来る不安や、悩みによるストレスから開放された状態であり、今ある環境に感謝し、今に意識を向け、今を生きている状態です。

瞑想と聞くと、「無」にならなければならないという認識を持ち、それが難しく感じさせる原因でもあります。

「無」になるのは結果であり、目的は、「今」という瞬間に意識をむけ、「気付き」を得ることです。

頭に浮かぶ感情や妄想を、いい悪いで判断せず、ありのままを受け入れることで、客観的に自分と感情を見つめるのです。

浮かんだものを判断せず、観察する観察者の視点を鍛えることが目的です。

瞑想することは「悩む人」から「悩みを観察する人」になることです。

実際にやってみると、集中し、集中がとぎれ、また集中するという波がありますが、これは誰でも起きることであり、筋力トレーニングのように繰り返すことで、脳が鍛えられます。

マインドフルネス瞑想法の具体的な効果

ストレスの軽減

瞑想や座禅をすると、きれいなアルファ波が出ます。

アルファ派が出ている脳はエンドルフィンというホルモンが分泌されている状態です。

ケガや病気、ストレスによって引き起こされる「痛み」や「苦しさ」。それを「幸福」に転換し、ストレスから心と身体を守ってくれる物質がエンドルフィンです。

エンドルフィンは、「究極のストレス解消物質」と言えます。

疲労回復と脳の強化

疲労原因の一つは脳のエネルギー消費です。

脳は、体重の2%ほどの大きさにもかかわらず、消費する全エネルギーの20%を占めると言われています。

そして、その脳の消費するエネルギーの60~80%は、脳のアイドリング状態で消費されます。

つまり、何もしていない状態で、脳は大量のエネルギーを消費しているのです。

なぜこれほどまでにエネルギーを消費するのでしょう。

人間の脳は、何度も同じことを繰り返し考える癖があり、これをモンキーマインドと言います。

意識せず常に何かをグルグルと考えることでエネルギーを浪費しているのです。

マインドフルネス瞑想法を実践することで、モンキーマインドから離れ、アイドリング状態でのエネルギー消費を抑えることができます。

また習慣化することで、瞑想の間だけでなくモンキーマインドを抑え、疲れづらい脳を手に入れることも可能です。

脳内整理

記憶を定着させるため、思考力を向上させるための脳内整理は、睡眠中に行われます。

整理作業は、机の上のメモをイメージすると分かりやすいと思います。

机上に散乱したメモを、既決箱と未決箱に振り分けたり、備忘メモの整理をしたり、ファイリングするイメージです。

この作業は、一晩の睡眠の1時間くらいをつかって行われますが、瞑想はいきなりこの作業に入れます

勉強の休憩に取り入れれば、勉強したことが整理され、記憶に定着しやすいといった効果が得られます。

瞑想により放出されるエンドルフィンは、脳の活性効果も大きく影響します。

時間術と組み合わせて取り入れれば、集中力を高めることもできます。方法については【参考】集中力を高め維持する時間術を参考にしてください。

今に意識が向きポジティブ思考に

人間は元来ネガティブな生き物です。

一日に六万個の物事を考えていて、その95%は前日も前々日も考えていたことで、その約80%はネガティブなものだと言われています。

原始時代、私たちの祖先は子孫を守る為に、楽観的に考えるよりもあらゆる危険に注意を払うことをしてきました。

そうしなければ、肉食動物に食べられたり、食べ物にありつけなかったりと、生きていけなかったからです。

そうした遺伝子が現在まで引き継がれ、あらゆる物事を楽観的に考えるより、悲観的に考えることが身についています。

つまり、普通に生活をしていれば、ネガティブに考えるのが当たり前だということです。

意識を今に向けることで、ネガティブな思考時間が減ります。

瞑想を通しありのままを受け入れ、今ある環境に感謝することで、ポジティブな思考に変えていくことができるのです。

マイクロスリープによる効果

様々な効果を上げてきましたが、1分間をいう時間に懐疑的な人もいると思います。

以下の投稿でマイクロスリープにより情報を遮断する効果と、断眠の世界記録を樹立した実施用実験について【参考】睡眠時間が確保できない人のための仮眠法の中で触れていますので参考にしてください。

マインドフルネス瞑想法のやり方

1分間瞑想法

今回紹介するのは忙しい人に向けて1分間でできる瞑想法です。

①椅子に深く座る
 背筋を伸ばし、胸を開いて、上半身の力を抜く。

②目を閉じる。

③鼻から吸って、鼻から出す。
 腹式呼吸。

ポイント

呼吸に注意を向けますが、呼吸は操作せず、「注意の質」を重視します。

難しく聞こえますが、鼻を通る空気の感覚、おなかが膨らんでしぼむ感覚を意識します。

仮に雑念が浮かんでも、自分を責めることはしません

浮かんでくる感情を「はい。」、「はい。」と流すようにして呼吸に意識を戻すと、集中できます。

いいも悪いも判断せず、観察者として自らを客観視し、ありのままに受け入れては流します

どうしても感情や思考が次々とが紐付いて飛んでしまう人は、呼吸を数えるのも一つの方法です。

「1、2、3・・・」と、ただただ頭の中で数えるのです。

とにかく、今という瞬間に意識を向けることが目的ですから、難しく考えず、呼吸を中心として意識しながら、その他の感覚を自然に受け入れるようにして行うと、楽にできると思います。

続けるコツ

瞑想は続ければ続けるだけ高い効果が得られます。

脳が瞑想状態に入る時間も短くなりますし、脳自体の強化には継続が必要です。

始めてしまえばあっという間の1分間ですが、どのように習慣化するかが課題です。

そのためには、瞑想する場所と時間を決めるのが一番効果的です。

例えば、朝起きてそのまま寝室で行ったり、顔を洗ってからソファーの上で行ったり、寝る前にやってみたりと。生活の一部に組み入れるのです。

移動の電車や、バスの中できます。

外だと音が気になるかもしれませんが、耳に入る音をそのまま受け入れるとい瞑想法もあります。

個人的には仕事や勉強の休憩時間に実施すると効果も高く、習慣化しやすいと思います。

集中力が切れる15分、45分、90分にタイマーをかけておき、休憩中に瞑想を取り入れます。

質の高い休憩になることは間違いありません。【参考】集中力を高め維持する時間術

その他の瞑想法

1分間でも効果が実感できるマインドフルネス瞑想法ですが、時間をかければその分効果は高まります。

できることなら15分程度から始めるマインドフルネス瞑想法を取り入れることをさらにお勧めします。

矛盾するようですが、忙しいときほど瞑想を取り入れたほうがその効果が高くなります。

脳内が整理され、集中力が上がり、結果的に物事が効率よく効果的に運びます。

【参考】疲労に強い脳を作るマインドフルネス瞑想法のやり方で紹介していますので参考にしてください。

まとめ

人類の歴史は飢餓との闘いでした。

農業革命、産業革命を経て食料不足は解消されつつあります。食料は足りているのに栄養不足が世界の一部で起きている食糧問題はありますが、物質的にはかなり豊かな世の中になったことは事実です。

しかし、物質的に豊かな国で心が満たされないのはなぜでしょう。

私たちは、もっと内面的な豊かさを求める段階にきているのです。

内面的な豊かさにつながるのが、マインドフルネス瞑想法です。

今回は誰でもできる1分間マインドフルネス瞑想法を紹介しました。

忙しいからこそ、時間がないからこそ取り入れて欲しいと思います。

以下に参考にした文献を紹介します。

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