筋力トレーニングにより筋肉を成長させるためには、トレーニングによる筋繊維の破壊と、栄養補給や睡眠による回復を繰り返し適切に行うことが重要です。
今回はその栄養補給の中でもメインとなるタンパク質について取り上げます。
一日に何からどれくらいの量のタンパク質を、どのタイミングで摂取することが効果的なのか、科学的な根拠をもとにして解説していきます。
タンパク質が必要な理由
人の体は半分以上が水分でできていますが、その水分を除くとタンパク質と脂質がほとんどを占めます。筋肉や臓器などの主成分はタンパク質です。
それならば外からタンパク質を摂取すれば、そのまま体の中のタンパク質として筋肉や臓器になってくれるのかと言えばそれほど単純ではなく、一度体内でアミノ酸に分解されてそのアミノ酸がタンパク質になるという経緯をたどります。
体を構成しているタンパク質は、常に同じ状態にはなく分解と合成を繰り返し、体内で入れ替わりが行われている状態です。これは脂質も同様なので、三大栄養素としてタンパク質と脂質、エネルギーとなる炭水化物を積極的に摂る必要があるのです。
例えば、体重６０ｋｇの成人の体内では、１日に約１８０ｇのタンパク質が分解され、アミノ酸プールに保管され、新たに１８０ｇのタンパク質を合成しています。
分解されたタンパク質がそのまま全部使えれば、体内の分解と合成だけで維持できますが、分解されたタンパク質の７０ｇが毎日排泄されるので、７０ｇのタンパク質は外から摂取しなければなりません。
このタンパク質の中身が入れ替わるだけの変化のない状態を動的平衡といい、この動的平衡を保つためには毎日０．７２ｇ／体重ｋｇのタンパク質の摂取が必要となります。
つまり、トレーニングによりさらに筋タンパク質の合成を増やすには、それ以上のタンパク質が必要になるということです。
筋肥大させるためのトレーニングについては自重系トレーニングで筋肥大させる方法を参考にしてください。
一日に必要な摂取量
トレーニングで筋タンパク質の合成を促進するのに必要とされるタンパク質の量は、一日に１．２〜２．０ｇ／体重ｋｇです。
上限として、一日２．４ｇ／体重ｋｇを超えても効果がなく、表にすると次のとおりとなります。
| 体重 | 必要量 | 上限摂取量 |
| ５０ｋｇ | ６０〜１００ｇ | １２０ｇ |
| ６０ｋｇ | ７２〜１２０ｇ | １４４ｇ |
| ７０ｋｇ | ８４〜１４０ｇ | １６８ｇ |
しっかり３食摂れている人にとって、それほど難しい数字ではないように見えますが、これは良質なタンパク質の量である点に注意が必要です。
そこで食材に含まれるタンパク質量とアミノ酸スコアというものについて考えていきます。
食材に含まれるタンパク質量
食材はグラム数そのままがタンパク質量ではないため、計算が必要です。私がよく摂る食材について参考までに表にしてみました。
| ぶり（１００ｇ） | ２１．４ｇ | 納豆（１パック） | ６．６〜８．３ｇ |
| 豆乳（２００ｃｃ） | ７．２ｇ | さつまいも（手のひらサイズ） | ２．８ｇ |
| 玄米（１杯） | １０ｇ | 卵（１個） | ６．２ｇ |
| 鶏胸（１００ｇ） | ２２ｇ | 十割そば（１００ｇ） | １１．３ｇ |
| 鶏ささみ（１００ｇ） | ２３ｇ | くるみ（７粒） | ４ｇ |
| 豚バラ（１００ｇ） | １４ｇ | 豆腐（１００ｇ） | ６．６ｇ |
「🔍食材 タンパク質量」と調べると出てきますので、よく食べる食材について調べてみてください。
参考に、１００ｇあたりのたんぱく質量が食材別で分類された分かりやすいサイトを紹介します。
【参考】タンパク質の多い食品と、タンパク質の含有量一覧表｜簡単！栄養andカロリー計算
このタンパク質量を、これからお話するアミノ酸スコアで計算したものが実際に合成に使われる良質なタンパク質量となります。
タンパク質量をアミノ酸スコアで計算
タンパク質は２０種類のアミノ酸で構成されており、うち９種類は必須アミノ酸です。必須アミノ酸は体内では作ることができないため、外から摂取する必要があります。
この９種類のアミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質が良質なタンパク質であり、そのバランスを示す数値がアミノ酸スコアです。
９種類の必須アミノ酸を９枚の板で作られた桶に例えてイメージすると分かりやすく、どれか一つの板が欠けていたり、低かったりすると水を入れても溢れてしまうように、バランスが悪いものはアミノ酸スコアが低く、最もバランスがいいものをアミノ酸スコア１００として表します。
アミノ酸スコアが１００であれば、摂取したタンパク質がそのまま合成に使われるのであり、１００未満のものは摂取タンパク質量に掛け算をした量が使われることになります。
アミノ酸スコア１００の食材
卵、肉類、魚類、牛乳、大豆、そば、玄米など、主に動物性食品が高くなっています。
アミノ酸スコア１００以外の食材
白米９３、さつまいも８３、ごま７３、食パン５１、とうもろこし４４など、植物性の食品です。
タンパク質を摂取するタイミング
一日に必要なタンパク質の量が分かりました。ではどのタイミングで摂取するのが効果的なのでしょうか。
減量しながら骨格筋を維持する場合、長時間の試合等の合間に取る場合など、状況によって若干の差がありますが、今回は筋力トレーニングによる筋成長を目的としてタンパク質をとる場合のタイミングについて解説します。
効果的な筋力トレーニングについては自重系トレーニングがお勧めです。ケガをしにくく、どこでもできるなどメリットが多く、初心者から上級者まで誰でも取り組めます。【参考】自重系トレーニングの効果とおすすめの種目
トレーニング前後
トレーニング直後
まずは、最も一般的なトレーニング直後のタイミングです。
メカニズムとしては、トレーニング直後はｍＴＯＲという哺乳類ラパマイシン標的タンパク質の情報伝達経路が活性化し、筋たんぱく質合成が進みやすい状態です。
骨格筋でアミノ酸を細胞内に取り込む輸送体が増加し、血流量も増加しているので、できるだけ早くタンパク質を摂取したほうがタンパク質合成には効果があります。
このときの一回の摂取量として、０．２５ｇ／ｋｇまでは合成速度が高まりますが、０．４ｇ／ｋｇを超えても変わりません。
体重が６０ｋｇの人だと、１回の量としては１５〜２４ｇの摂取が適当で、それ以上の摂取は効果があまりないということになります。
トレーニング直前
次にトレーニング直前のタイミングです。
トレーニング前後のタンパク質摂取については、トレーニング開始１時間前の摂取は終了１時間後の摂取より合成速度が低いという研究や、トレーニング直前の摂取は終了直後より合成速度が高いという別々の研究があります。
整理するとトレーニング直前の摂取が最も合成速度が早く、次に直後、１時間後、１時間前ということになります。
これはタンパク質の吸収の度合い、トレーニングの実施時間などで変わってくので、トレーニングの直前から終了１時間までの間でトレーニングへの影響を考慮して摂取するのがいいと思います。
３回の食事のタイミング
タンパク質の１回の摂取量が、０．４ｇ／体重Ｋｇを超えても効果がないことから、一日に必要な２．０ｇ／体重Ｋｇのタンパク質を摂取するには５回に分けるのが理想的です。
タンパク質は消化吸収するのに通常３時間程度、ステーキなどの脂の多いものだと４〜５時間かかると言われます。
よほど生活が乱れている人でない限り、食事の間隔はある程度とれていると思いますので、５回のうちの３回は食事のタイミングでしっかり摂りましょう。
就寝前の摂取
５回の摂取のうち残り１回を就寝前に摂るのが一つの方法です。
入眠後３時間が成長ホルモンの分泌が活発なため、その時間に合わせて摂取するとタンパク質合成が効果的に行われます。
ただ、就寝直前の摂取は胃腸への負担となることから就寝の３０分から１時間前が目安となります。
３食の間に摂取
２３本の質の高い研究論文を集めたメタアナリシス解析によると、６〜２１週の長期間介入実験では、トレーニングの前後１時間以内のタンパク質摂取は、重要ではなく摂取量が重要だとの結果があります。
研究には動物実験によるものや、特定の対象者に対して処置の前後を比較するものなどさまざまあり、その信頼度には差があります。
その信頼度の差を評価したものがエビデンスレベルと言われ、メタアナリシス解析とは、いくつかの研究を集めて分析するもので、エビデンスレベルが高く信頼度が非常に高い研究です。
他の研究では３時間おきにタンパク質を摂取することで、その合成速度が速まったというものがあり、これらを加味すると、３食の間に２回の摂取を加えた合計５回摂取が最も効果が高いと考えられます。
摂取タイミングのまとめ
ここまでのタンパク質摂取のタイミングをまとめると以下のとおりです。
- トレーニング直後はタンパク質合成が進みやすい
- トレーニング直前はトレーニング直後より効果が高い
- １回の摂取量は０．４ｇ／体重Ｋｇまでとする
- 睡眠前の摂取はタンパク質合成に効果的
- ５回に分けて一日の必要量を摂取する
- 長期的にはトレーニング前後の摂取より一日の摂取量が重要
- ３時間毎の摂取が効果的
これらの結果から、具体的な摂取のタイミングの一例を示します。
①６時に朝食、９時に摂取、１２時に昼食、３時に糖質と同時に摂取してトレーニング、６時に夕食
②９時に朝食、１２時に昼食、３時に糖質と同時に摂取してトレーニング、６時に夕食、９時に摂取
５回のタンパク質摂取のタイミングを決めておき、そのタイミングに合わせてトレーニングをするという方法です。
それぞれの生活スタイルで調整が必要ですが、タンパク質摂取のタイミングは決めておき、そこに合わせてトレーニングの時間をを決めるのが効果が高く、生活のリズムを作る上でもお勧めです。
タンパク質の摂取方法
３回の食事で摂取
３回の食事では、１回ごとに一日に必要なタンパク質総量の１／５を摂ることと、タンパク質の消化吸収のために栄養のバランスをとることを意識しましょう。
| 体重 | 一日の摂取量 | １回の摂取量 |
| ５０ｋｇ | １００ｇ | ２０ｇ |
| ６０ｋｇ | １２０ｇ | ２４ｇ |
| ７０ｋｇ | １４０ｇ | ２８ｇ |
| ８０ｋｇ | １６０ｇ | ３２ｇ |
食材のタンパク質量やアミノ酸スコアを考慮して計算する必要がありますが、体重６０Ｋｇ弱の私の３食の一例を参考までに載せておきます。（ｇ数はタンパク質量を示します。）
朝食：ヘンププロテイン２杯（１４ｇ）、豆乳２００ｍｌ（７．２ｇ）、さつまいも１本（２．３ｇ）の合計２３．５ｇ
昼食：鶏ささみ１００ｇ（２３ｇ）ｏｒ鶏胸肉１００ｇ（２２ｇ）、きのこ野菜サラダ
夕食：ぶり一切れ（２１．４ｇ）、納豆（７ｇ） の合計２８．４ｇ、酵素玄米、味噌汁
食事で摂取するタンパク質は、青魚を特にお勧めします。青魚に含まれるオメガ３系の脂肪であるＤＨＡ、ＥＰＡは筋タンパク質合成を促進するという研究があります。
島国である日本は、昔から魚を多く食べてきたことを考えると魚を消化吸収する能力が高く、欧米人を対象とした研究結果より高い効果が期待できます。
その他、脂質、糖質の三大栄養素のバランスを考えたり、カルシウムやビタミン、食物繊維などのタンパク質の吸収合成に必要な野菜を積極的に摂取したりすることが大切です。
また、腸内環境を考慮して酵素玄米や、発酵食品である味噌汁を欠かさず食べるようにしています。
カルシウムとビタミンＣ
タンパク質が体内で合成されるにはアミノ酸が必要であり、そのアミノ酸は摂取したタンパク質から作られます。
このタンパク質からアミノ酸を生成する過程で必要となるのがカルシウムとビタミンＣです。
厚生労働省が「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」で推奨している１日に必要なカルシウム量は、成人で約７００〜８００ｍｇ（許容上限量２５００ｍｇ）、ビタミンＣ量は約１００ｍｇ（許容上限量なし）とされています。【参考】厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」、ミネラル（多量ミネラル）、ビタミン（水溶性ビタミン）
この推奨量はタンパク質の動的平衡を保つための量であり、動的平衡を破り合成量を増やすには、許容上限を超えない範囲でプラスαの摂取が必要となります。
カルシウムとビタミンＣの両方を含む食材の代表は緑黄色野菜です。１日３５０ｇ以上を目標に摂るようにしましょう。
カルシウムを豊富に含む他の食材としては、小魚などの魚介類、豆腐などの大豆食品、牛乳やヨーグルトなどの乳製品があります。
ただ、カルシウムを吸収するにはビタミンＤも必要であり、ビタミンＤはきのこや魚介類に多く含まれることから、やはり魚はかなり優秀な食材となります。
カルシウムとビタミンＣ、Ｄはできる限り３食で偏りなく摂取したいところですが、どうしても不足してしまう場合はサプリメントでとるという方法もあります。
プロテインによる摂取
５回のタンパク質摂取のうち３回は食事から、残りの２回はプロテインで摂取します。
理由は消化吸収が早く、固形の食材より胃腸への負担が少ないからです。
５回に分けて摂取する方法は、筋タンパク質合成には効果が高いですが、１２時間以上にわたり胃腸が休みなく働く状態のため、できるだけその負担を減らしてあげる必要があります。
タンパク質は胃で消化され、十二指腸でさらに細かく消化されてアミノ酸になり、小腸で吸収されます。
液状のプロテインは胃と十二指腸で行われる消化がスムーズに行われて小腸に届くため、摂取後１〜２時間程度で素早く吸収されます。
こうした理由から、食事間の２回の摂取はプロテインという選択になります。
また、日本人に多いと言われる乳糖不耐性を考慮に入れると、ＷＰＣ（ホエイプロテインコンセントレート）より乳糖含有量が大幅に少ないＷＰＩ（ホエイプロテインアイソレート）を選択し豆乳で飲むことをお勧めします。
さらに健康志向で徹底的にこだわりたい方は、牧草のみを食べて育った牛から摂ったグラスフェッドＷＰＩのプレーン、無調整豆乳という選択肢があります。グラスフェッドＷＰＩはオメガ３という脂質が含まれており、筋タンパク質合成速度を増加させます。
牛乳自体を避けたい人はヘンプシードからできたヘンププロテインもお勧めです。
糖質の同時摂取
糖質をとらずにトレーニングを実施した場合、筋グリコーゲン量が少ないとトレーニング中のタンパク質の分解が亢進してしまうという研究結果があります。
これは、トレーニングによるエネルギー不足を補うために、タンパク質を分解してできたアミノ酸を代謝エネルギーとして使用するためです。
糖質制限をしている人や、糖質過多にならないよう食事に気を遣い摂取量を調整している人は、トレーニング時に筋グリコーゲン量が不足している可能性があるので、トレーニング前に糖質を摂取する必要があります。
また、糖質とタンパク質を同時に摂取することで、骨格筋の筋血流量が増加してアミノ酸供給を促進し、ｍＴＯＲが活性化してタンパク質合成を促進するとの研究があります。
これらの理由から、プロテインと糖質を同時に摂取することでタンパク質の分解を抑制し、合成を促進することができます。このとき摂取する糖質はＧＩ値が高いほうが合成促進の効果は高いとされています。
プロテインには糖質が添加されたものがありますが、健康志向の人はプレーンのものを選択し、ＧＩ値の高くないさつまいもやバナナを摂取するのもいいと思います。
加齢との関係
年をとると、代謝が下がり運動量も減少するので、タンパク質の摂取量も減らしていいと思うかもしれませんが、必要量は若い時と変わりません。
年齢とともにタンパク質を吸収し合成する能力が下がるためです。
つまり、若い時と同じように筋力トレーニングを続けている人が筋成長を望むのであれば、若い頃よりタンパク質を増やす必要があります。
まずは一日のタンパク質摂取量を２．０ｇ／体重Ｋｇとしてみて、筋成長が望ましくなければ、一日２．４ｇ／体重Ｋｇまで徐々に増やしてみるといいかもしれません。
他には５回を６回に分けてみるという方法も考えられます。効果を確認しながらいろいろ試してみてください。
まとめ
筋力トレーニングにより筋肉を成長させるためには、タンパク質を適切に摂取し筋繊維を回復させる必要があります。
一日のタンパク質量を把握し、筋タンパク質の合成速度が上がるよう５回に分けて摂ることが効果的です。
３回は食事から栄養素のバランスを考えて摂取し、２回はプロテインで糖質と同時に摂取します。
摂取のタイミングを先に決めておいて、トレーニングの時間を組み入れます。
これがさまざまな研究を考慮してたどり着いた、最も効果的なタンパク質の摂取方法です。
機能的な体造りのために、トレーニングと並行してタンパク質の摂取の仕方も大切にしてほしいと思います。
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